Problemem nie jest pierwszy sprint

Pierwsze dwadzieścia minut meczu dowolnego meczu w A czy B klasie (albo nawet na orliku) to piłka nożna. Ostatnie dwadzieścia to już głównie walka z samym sobą o przetrwanie i wyciśnięcie z siebie jeszcze jednego sprintu.

Wie to każdy, kto gra, ale podobne wnioski płyną z badań. U zawodników nawet z topowych lig, ilość sprintów o wysokiej intensywności w ostatnich 15 minutach meczu była wyraźnie mniejsza niż we wcześniejszej fazie meczu (Mohr i wsp. 2003). Piłka nożna to bowiem bardzo wszechstronny sport, nie jest ani typowo wytrzymałościowa, ani typowo sprinterska. Przeciętnie w meczu, piłkarz pokonuje przez 90 minut dystans około 10 km (Ci bardziej mobilni i wybiegani nawet ok. 12 km), do tego chodzą szybkie, krótkie sprinty, wyskoki, starcia i zmiany kierunku (Kim 2021). Akcje, które rozstrzygają mecze – wbiegnięcie za linię obrony, wślizg w ostatniej chwili – opierają się głównie na beztlenowym systemie energetycznym (Yáñez-Silva i wsp. 2017).

W takiej formie aktywności, kreatyna sprawdza się znakomicie. To jeden z zaledwie pięciu suplementów, które panel ekspertów Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego uznał za dobrze udokumentowane pod kątem wpływu na wyniki sportowe (Maughan i wsp. 2018). Recenzowanych prac na jej temat jest już ponad tysiąc (Antonio i wsp. 2025), a na piłkarzach testuje się ją od końca lat 90. Zajrzyjmy więc do tych badań bo są i takie na topowych klubach, i na juniorach i na kobietach.

Jak działa kreatyna

Mięśnie czerpią energię z ATP (adenozynotrójfosforanu). Jego zapas wystarcza na kilka sekund maksymalnego wysiłku – potem ATP musi być odtwarzane na bieżąco, w tempie, w jakim jest zużywane.

Najszybciej odtwarza je fosfokreatyna, czyli kreatyna połączona z grupą fosforanową, zmagazynowana w mięśniach. Podczas krótkiego sprintu na pełnej mocy fosfokreatyna i szybki rozkład węglowodanów dostarczają większość energii. Gdy zapas fosfokreatyny się kurczy, spada moc, bo odbudowa ATP przestaje nadążać (Gaitanos i wsp. 1993; Yáñez-Silva i wsp. 2017).

W przerwach między sprintami fosfokreatyna się odbudowuje, ale w meczu te przerwy są zwykle zbyt krótkie, żeby wróciła do pełnego poziomu. Z każdym kolejnym sprintem zapas się zmniejsza. Suplementacja pozwala powiększyć wyjściowe zapasy (to tak jakby ktoś Ci zwiększył bak w aucie), a badania pokazują, że przyspiesza też jego odbudowę między wysiłkami. Efekt: mniejszy spadek mocy z każdym kolejnym sprintem (Greenhaff i wsp. 1994; Wax i wsp. 2021).

O ile? Organizm potrzebuje około 2–4 g kreatyny dziennie – część wytwarza sam, resztę dostaje z mięsa i ryb (Kreider i wsp. 2025). Suplementacja zwiększa zawartość kreatyny w mięśniach średnio o ok. 20%. U części osób wzrost jest minimalny, u innych sięga ok. 40% (Forbes i wsp. 2022). Osoby, które jedzą mało mięsa lub nie jedzą go wcale, zwykle zaczynają z niższego poziomu i często reagują silniej (Antonio i wsp. 2025). Te różnice są warte zapamiętania bo może się okazać, że Twój kolega lub koleżanka mimo regularnej suplementacji nie odczuwał korzyści, a Ty wręcz przeciwnie. 

Dla piłki nożnej ważne są jeszcze dwa efekty. Kreatyna wydaje się ułatwiać mięśniom magazynowanie glikogenu – węglowodanowego paliwa, które zużywa się przez 90 minut gry (Forbes i wsp. 2023). Pomaga też ograniczać zakwaszenie mięśni przy powtarzanych, intensywnych wysiłkach (Kim 2021).

Najpierw słowo o fazie nasycenia

Wiele badań opisanych niżej trwało zaledwie 5–7 dni i stosowało 20 g kreatyny dziennie. To tzw. faza nasycenia. Badacze sięgają po nią z praktycznego powodu: mięśnie wysycają się kreatyną w około tydzień, więc badanie może być krótkie.

To jednak nie jedyna droga. W klasycznym badaniu 3 g dziennie przez 28 dni podniosły poziom kreatyny w mięśniach do tego samego poziomu co sześć dni przyjmowania 20 g (Hultman i wsp. 1996). Dawka 5 g dziennie działa równie skutecznie – potrzebuje tylko 3–4 tygodni zamiast 5 dni (Smith-Ryan i wsp. 2021). Ten sam cel, tylko rozłożony w czasie.

Wariant z niższą dawką sprawdzono także w piłce nożnej:

• Młodzi, wyczynowo trenujący zawodnicy przyjmowali ok. 2–3 g dziennie przez 14 dni. Moc szczytowa i średnia wzrosły o 8%, całkowita praca o 7% – podobnie jak w badaniach z fazą nasycenia, ale bez przyrostu masy ciała (Yáñez-Silva i wsp. 2017).
• Wyczynowi piłkarze z polskiego klubu przez 16 tygodni sezonu przyjmowali niską dawkę codziennie, bez fazy nasycenia. Poprawili czasy i moc w teście powtarzanych sprintów (Zając i wsp. 2020).
• 2,3 g dziennie przez 6 tygodni zwiększyło odporność na zmęczenie przy powtarzanych, intensywnych wysiłkach – również bez przyrostu masy ciała (Rawson i wsp. 2011).

W piłce nożnej spokojniejsze dawkowanie ma konkretne zalety. Faza nasycenia bywa obciążająca dla żołądka (Zając i wsp. 2020) i to właśnie wtedy pojawia się większość krótkoterminowego przyrostu wody w organizmie. Sezon trwa miesiące, a nie tydzień, więc liczy się przede wszystkim regularność (Antonio i wsp. 2025).

Co pokazują badania w piłce nożnej

Najbardziej powtarzalny wniosek jest prosty i przewidywalny: kreatyna pomaga utrzymać moc przy powtarzanych, intensywnych aktywnościach.

Powtarzalne sprinty u wytrenowanych zawodników. Siedemnastu zawodowych piłkarzy przyjmowało kreatynę przez sześć dni. Poprawili wyniki w powtarzalnych sprintach na 15 m z 30-sekundowymi przerwami, a wysokość ich wyskoku po testach biegowych dłużej utrzymywała się na maksymalnym poziomie (Mujika i wsp. 2000).

Reprezentantki Australii w symulowanym meczu. Zawodniczki kadry narodowej lepiej wypadły w powtarzanych sprintach i teście zwinności podczas symulacji meczu odwzorowującej grę (Cox i wsp. 2002).

Amatorki i trening plyometryczny. Kreatyna w połączeniu z sześcioma tygodniami treningu skocznościowego dała większą poprawę wyskoku i powtarzanych sprintów niż ten sam trening z placebo (Ramírez-Campillo i wsp. 2016).

Okres przygotowawczy w Brazylii. U wyczynowych piłkarzy siedem tygodni suplementacji zapobiegło spadkowi mocy kończyn dolnych, typowemu dla ciężkiego okresu przygotowawczego (Claudino i wsp. 2014).

16 tygodni w Polsce. Naukowcy z AWF w Katowicach obserwowali wyczynowych piłkarzy przez drugą część sezonu. Grupa przyjmująca kreatynę poprawiła łączny czas i generowaną moc w testach sprinterskich,  a grupa placebo nie (Zając i wsp. 2020).

Szerszy obraz

Hiszpańscy badacze zestawili dziewięć kontrolowanych badań z udziałem piłkarzy i piłkarek. Wyniki układają się w czytelny wzór (Mielgo-Ayuso i wsp. 2019):

• moc beztlenowa (wysiłek na maksimum możliwości): duży, istotny statystycznie efekt;
• pojedyncze wysiłki (jeden sprint, jeden skok, zwinność, siła): niewielki trend na plus, bez istotności statystycznej;
• testy wydolności tlenowej: brak efektu.

Kreatyna nie przyspieszy więc pojedynczego sprintu ani nie poprawi wydolności tlenowej. Najwięcej daje wtedy, gdy intensywne wysiłki trzeba powtarzać raz za razem – czyli tak jak w klasycznym meczu i to nie tylko piłki nożnej (podobnie jest w koszykówce, tenisie, siatkówce i można by tak wymieniać długo).

Badania na trenujących nastolatkach

Spora część badań nad kreatyną w piłce nożnej dotyczy nastolatków, a ich wyniki są zbliżone do tych u dorosłych.

• Drybling, sprint, wyskok. Dwudziestu piłkarzy w wieku ok. 16–17 lat przyjmowało kreatynę przez tydzień. W porównaniu z placebo poprawili wyniki w teście dryblingu, teście mocy sprinterskiej i wyskoku pionowym (Ostojic 2004). Podobne tygodniowe badanie wykazało poprawę powtarzanych sprintów i dryblingu u nastoletnich piłkarzy (Mohebbi i wsp. 2012, omówione w: Antonio i wsp. 2025).
• Niska dawka przez dwa tygodnie. Siedemnastoletni zawodnicy z akademii piłkarskich przyjmowali ok. 2–3 g dziennie i zwiększyli generowaną moc – bez przyrostu masy ciała typowego dla fazy nasycenia (Yáñez-Silva i wsp. 2017).
• Cały sezon. W badaniu 71 piłkarek, w tym drużyny do lat 17, markery pracy nerek i wątroby pozostały w normie przez 32 tygodnie codziennej suplementacji (Garcia i wsp. 2025).
• Poza piłką nożną. Koszykarze do lat 16, którzy łączyli kreatynę z ośmiotygodniowym treningiem siłowym, poprawili wynik w jednym z czterech testów skoczności bardziej niż grupa trenująca bez suplementacji. Skutków ubocznych nie odnotowano (Vargas-Molina i wsp. 2022). Badanie nie miało grupy placebo, więc to raczej wskazówka niż dowód.

Niedawny przegląd badań potwierdza, że kreatyna może poprawiać wyniki sportowe u nastolatków. Zaznaczono w nim jednak, że badań na dziewczętach jest mało i przydatne byłyby dłuższe i bardziej wszechstronne badania (Antonio i wsp. 2025; Jagim i Kerksick 2021). Według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) młodsi sportowcy mogą rozważyć kreatynę, jeśli trenują regularnie pod nadzorem, dobrze się odżywiają, trzymają się zalecanych dawek i mają zgodę rodziców (Kreider i wsp. 2017).

Wytrzymałość: liczy się końcówka

Kreatyna kojarzy się z siłownią, więc pytanie jest zasadne: czy ma sens w sporcie, w którym biega się po 10 km? Przegląd badań wytrzymałościowych z 2023 roku daje na to pytanie dosyć rzeczową odpowiedź (Forbes i wsp. 2023).

W wysiłku o równym tempie, np. w jeździe na czas, kreatyna nie daje powtarzalnej poprawy. Działa za to w mocnych zrywach, które pojawiają się na tle długiego wysiłku:

• kolarze po 120 km jazdy mieli większą moc w końcowych sprintach(Tomcik i wsp. 2018);
• po dwóch i pół godzinie jazdy moc w sprincie była o 8–9% wyższa (Vandebuerie i wsp. 1998);
• w teście, w którym co trzy minuty zmieniano intensywność z niskiej na bardzo wysoką, czas do "odcięcia" wydłużył się z ok. 30 do 36,5 minuty - to poprawa o ponad 20%! (Rico-Sanz i wsp. 2000).

Taki przerywany schemat – długie odcinki umiarkowanego wysiłku przeplatane zrywami  to w praktyce mecz piłki nożnej (albo innych sportów). Autorzy przeglądu jako jeden z mechanizmów odpowiedzialnych za te wyniki wskazują glikogen: więcej zmagazynowanych węglowodanów to więcej paliwa na ostatnie minuty.

Jest jedno zastrzeżenie. W biegu, gdzie przenosi się masę własnego ciała, woda, którą kreatyna wiąże w mięśniach, może przeszkadzać. W jednym z badań biegacze po fazie nasycenia pokonywali 6 km ciut wolniej – najprawdopodobniej przez przyrost masy o ok. 0,9 kg (Balsom i wsp. 1993; wszystkie cztery badania omówione w: Forbes i wsp. 2023). Można ten efekt zminimalizować poprzez unikanie fazy ładowania i regularną suplementację rekomendowanych 3-5 g.

Poza meczem: trening, regeneracja, powrót po urazach

Więcej mocy na treningu oznacza, że moższe trenować ciężej, a to właśnie z treningu biorą się długofalowe postępy. Badacze uważają, że tą drogą kreatyna procentuje w skali całego sezonu (Yáñez-Silva i wsp. 2017) i daje znacznie silniejsze efekty niż w samych bezpośrednich testach. 

Są też sygnały dotyczące regeneracji. U piłkarzy do lat 20 tydzień suplementacji obniżył markery stanu zapalnego (Deminice i wsp. 2013, omówione w: Wax i wsp. 2021), a inne badanie przeglądowe wskazuje. że kreatyna może przyspieszać powrót do formy po urazach lub złamaniach kończyn (Antonio i wsp. 2025).

Ciekawie, choć na razie wstępnie, wygląda temat kontuzji. W pilotażowym badaniu z Madrytu z 2026 roku amatorscy piłkarze przez 14 tygodni przyjmowali 3 g kreatyny dziennie albo placebo. Urazy dotknęły 8,3% osób z grupy "kreatyniarzy" i 36,4% z grupy placebo, a grupa "kreatyniarzy" dodatkowo zwiększyła siłę nóg i wysokości wyskoku (Soler Hurtado i wsp. 2026). Przy 23 uczestnikach różnica w liczbie kontuzji nie była jednak istotna statystycznie. Temat wart śledzenia, ale to jeszcze nie dowód.

Co z bezpieczeństwem w skali całego sezonu? U 71 piłkarek przyjmujących kreatynę codziennie przez 32 tygodnie markery pracy nerek i wątroby pozostały w normie (Garcia i wsp. 2025). Poziom kreatyniny we krwi może przy suplementacji nieznacznie wzrosnąć – to spodziewany efekt, który sam w sobie nie świadczy o uszkodzeniu nerek (Zając i wsp. 2020). Przy chorobach nerek decyzję o suplementacji trzeba skonsultować z lekarzem.

Gdzie wyniki są niejednoznaczne

Kreatyna też ma swoje ograniczenia i warto je znać.

• Dowody dotyczące pojedynczych wysiłków są słabsze. Część badań sprinterskich (jednorazowy start np. na 100 m) nie wykazała żadnej korzyści (Wax i wsp. 2021). 
• Faza nasycenia może dodać ok. kilograma wody, co w sporcie biegowym ma znaczenie (Forbes i wsp. 2023). W badaniach z niską dawką zwykle tego nie obserwowano.
• Nie każdy organizm reaguje tak samo – u części osób mięśnie przyjmują niewiele dodatkowej kreatyny (Forbes i wsp. 2022).
• Większość badań w piłce nożnej obejmowała 10–30 osób. Autorzy metaanalizy sami podkreślają, że mieli do dyspozycji tylko dziewięć badań, różniących się płcią uczestników, poziomem sportowym i protokołem (Mielgo-Ayuso i wsp. 2019).

Jak suplementować kreatynę

Część praktyczna jest przyjemnie nudna.

• Dawka: 3–5 g dziennie. Zatwierdzone w UE oświadczenie zdrowotne brzmi: „Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych”. Korzystne działanie występuje przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie i dotyczy dorosłych wykonujących bardzo intensywny wysiłek (rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012). Następujące po sobie krótkie, intensywne wysiłki to całkiem trafny opis meczu.
• Bez fazy nasycenia. Przy codziennej dawce mięśnie wysycają się kreatyną w 3–4 tygodnie (Hultman i wsp. 1996). Start w okresie przygotowawczym oznacza pełne zapasy na pierwszą kolejkę.
• Pora dnia ma niewielkie znaczenie. Rano, po treningu, do obiadu – ważne, żeby codziennie, także w dni bez treningu (Antonio i wsp. 2025).
• Monohydrat to forma o najlepiej udokumentowanym działaniu (Gutiérrez-Hellín i wsp. 2025).

Gdzie w tym wszystkim nudge

Kreatynę robimy w dwóch formach, bo najlepszy suplement to taki, o którym się pamięta.

nudge move to saszetka, którą wsypuje się do bidonu. Każda zawiera 5 g kreatyny oraz elektrolity: sód, potas, magnez, wapń i chlorki. Magnez pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia. Dodaliśmy też 1,5 g L-karnityny, bo uważamy ją za obiecującą. Połączenie kreatyny i elektrolitów w jednym napoju nie sprawia, że kreatyna działa lepiej. Po prostu z dwóch nawyków robi się jeden, a jednego łatwiej się trzymać.

Żelki nudge Creatine+ są dla tych, którym nie chce się mieszać napojów. Trzy żelki dziennie to 4,5 g kreatyny oraz witaminy C, B6, B12 i kwas foliowy, które pomagają w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia. Spokojnie mieszczą się w torbie treningowej, co przydaje się na wyjazdowych meczach.

Zasada w obu przypadkach jest ta sama: niewielka dawka, codziennie, przez cały sezon.

Kreatyna nie zmieni tego, jak grasz. Może za to pomóc grać w 85. minucie tak, jak w piątej.

Źródła

1. Antonio J i wsp. (2025). Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 22:2441760. doi
2. Claudino JG i wsp. (2014). Creatine monohydrate supplementation on lower-limb muscle power in Brazilian elite soccer players. J Int Soc Sports Nutr 11:32. doi
3. Cox G i wsp. (2002). Acute creatine supplementation and performance during a field test simulating match play in elite female soccer players. Int J Sport Nutr Exerc Metab 12:33–46. doi
4. Forbes SC i wsp. (2022). Effects of creatine supplementation on brain function and health. Nutrients 14:921. doi
5. Forbes SC i wsp. (2023). Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr 20:2204071. doi
6. Gaitanos GC i wsp. (1993). Human muscle metabolism during intermittent maximal exercise. J Appl Physiol 75:712–719. doi
7. Garcia MP i wsp. (2025). Safety of long-term creatine supplementation in women's football players. J Int Soc Sports Nutr 22:2591782. doi
8. Greenhaff PL i wsp. (1994). Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. Am J Physiol 266:E725–E730. doi
9. Gutiérrez-Hellín J i wsp. (2025). Creatine supplementation beyond athletics. Nutrients 17:95. doi
10. Hultman E i wsp. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 81:232–237. doi
11. Jagim AR, Kerksick CM (2021). Creatine supplementation in children and adolescents. Nutrients 13:664. doi
12. Kim J (2021). Effects of combined creatine and sodium bicarbonate supplementation on soccer-specific performance in elite soccer players. Int J Environ Res Public Health 18:6919. doi
13. Kreider RB i wsp. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14:18. doi
14. Kreider RB i wsp. (2025). Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. J Int Soc Sports Nutr. doi
15. Maughan RJ i wsp. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 52:439–455. doi
16. Mielgo-Ayuso J i wsp. (2019). Effects of creatine supplementation on athletic performance in soccer players: a systematic review and meta-analysis. Nutrients 11:757. doi
17. Mohr M i wsp. (2003). Match performance of high-standard soccer players with special reference to development of fatigue. J Sports Sci 21:519–528. doi
18. Mujika I i wsp. (2000). Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Med Sci Sports Exerc 32:518–525. doi
19. Ostojic SM (2004). Creatine supplementation in young soccer players. Int J Sport Nutr Exerc Metab 14:95–103. doi
20. Ramírez-Campillo R i wsp. (2016). Effects of plyometric training and creatine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players. J Sci Med Sport 19:682–687. doi
21. Rawson ES i wsp. (2011). Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition 27:451–455. doi
22. Smith-Ryan AE i wsp. (2021). Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients 13:877. doi
23. Soler Hurtado M i wsp. (2026). Effectiveness of a soccer injury prevention program based on creatine supplementation and internal load monitoring: a randomized controlled pilot study. J Int Soc Sports Nutr. doi
24. Vargas-Molina S i wsp. (2022). Creatine monohydrate and combined training on jump and scoring performance in young basketball players. J Int Soc Sports Nutr 19:529–542. doi
25. Wax B i wsp. (2021). Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients 13:1915. doi
26. Yáñez-Silva A i wsp. (2017). Effect of low dose, short-term creatine supplementation on muscle power output in elite youth soccer players. J Int Soc Sports Nutr 14:5. doi
27. Zając A i wsp. (2020). The effects of long-term magnesium creatine chelate supplementation on repeated sprint ability (RAST) in elite soccer players. Nutrients 12:2961. doi
28. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych. EUR-Lex

Badania przywołane tylko za przeglądem (Mohebbi 2012, Deminice 2013, Tomcik 2018, Vandebuerie 1998, Rico-Sanz 2000, Balsom 1993) mają w tekście link do tego przeglądu.