move: kreatyna + elektrolity
Wszystko, czego potrzebujesz po ulubionym sporcie: kreatyna, elektrolity i l-karnityna w jednej saszetce.
stworzony dla ambitnych amatorów, którzy chcą trenować częściej
5 g kreatyny + elektrolity + l-karnityna w porcji
uzupełnia elektrolity, które tracisz przy wysiłku
30 wygodnych saszetek, które możesz mieć zawsze przy sobie
nudge creatine + electrolytes to suplement, który wsypujesz do shakera zawsze wtedy, gdy czeka Cię intensywna aktywność - na korcie, na rowerze, na szlaku albo w biegu między spotkaniami.
Każda porcja to 5 g kreatyny, najlepiej przebadanego składnika w żywieniu sportowym, ponad 1000 mg elektrolitów, które uzupełnią, to co wypocisz w czasie solidnego wysiłku i 1500 mg L-karnityny. Bez cukru i zbędnych dodatków. No i równie istotne: dobrze smakuje.
Żadnych tajnych mieszanek i gymbro energy - po prostu dobry produkt, który pozwoli Ci uprawiać jeszcze więcej ulubionego sportu.
dla kogo jest ten produkt
Kilka scenariuszy, w których stosowanie nudge move ma sens. Jeśli nie odnajdujesz się na tej liście, to ten produkt prawdopodobnie nie jest dla Ciebie.
🗓️ dzień po dniu, jak najczęściej
To Twój harmonogram aktywności sportowych. Grałeś we wtorek, grasz w środę, albo w sumie jeszcze pójdziesz zrobić szybką dychę po treningu. move powstało z myślą o Tobie - kreatyna pozwala uzupełnić energię, którą mięśnie zużywają w pierwszych sekundach każdego intensywnego wysiłku, a elektrolity uzupełnią to co wypocisz.
💦 dla tych, co pocą się mocno
Niektórzy po prostu pocą się bardziej i wypacają więcej soli. Jeśli jesteś jedną z tych osób to wiesz o czym mówimy, na ubraniach zostają białe smugi, a skóra smakuje solą. Twoje zapotrzebowanie na elektrolity jest nieporównywalnie większe niż przeciętnie, szczególnie jeśli kochasz sport. move dostarczy Ci odpowiednią, potreningową dawkę 5 kluczowych elektrolitów. Celowo nie przesadzaliśmy z ilością sodu (jak wiele produktów na rynku), bo sód najłatwiej uzupełnisz ze zwykłej soli kuchennej, którą stosujesz do gotowania.
💦 długie treningi to Twoja specjalność
Letnie, weekendowe wybieganie, mecz w pełnym słońcu, czy jakikolwiek intensywny wysiłek trwający powyżej 60 minut. Wypacasz wtedy znaczące ilości wody i elektrolitów, a Twój organizm dostaje dodatkowy wycisk. Dzięki move uzupełnisz elektrolity, a mięśnie dzięki dodatkowej kreatynie będą szybciej gotowe do kolejnego wysiłku.
🏖️ dni wolne (jeśli takie miewasz)
Kreatyna działa przez kumulację w mięśniach, a nie zaraz po jednorazowym spożyciu. Pomijanie dni nietreningowych, to najczęstszy powód, dla którego ludzie nie widzą korzyści z jej stosowania. Dlatego niezależnie od tego czy dzisiaj jogging masz w terenie, czy po serialach na streamingach, ten jeden napój powinieneś przyjmować codziennie. Opcjonalnie, możesz w dni wolne sięgnąć po nasze żelki z kreatyną, oba produkty się doskonale uzupełniają.
📧 praca biurowa
Twój mózg działa na tym samym układzie fosfokreatyny co nogi i bicepsy, więc możesz potraktować kreatynę jako paliwo dla mózgu. Magnez, którego 100 mg znajdziesz w każdej saszetce przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, a elektrolity przydadzą się, jeśli w pracy aż się pocisz z wysiłku umysłowego (lub by nie "wyjść z siebie"). Powyższe to nie żarty, ale wiedz, że badania nad przydatnością kreatyny w zakresie pracy mózgu są na relatywnie wczesnym etapie, chociaż wyniki są pozytywnie obiecujące.
jeśli coś jest w nudge, to jest ku temu powód
9 pozycji w tabelce ze składnikami, oto dlaczego każdy z nich znalazł się w takich ilościach w naszym produkcie.
kreatyna: 5000 mg (5 g)
Składnik bazowy, najważniejszy suplement dla aktywnych. Kreatyna jest naturalnie wytwarzana przez nasz organizm i magazynowa w mięśniach jako fosfokreatyna - organizm zużywa ją zawsze gdy ma wykonać jakiś szybki, intensywny wysiłek jak zryw do piłki czy wyciśnięcie sztangi. Próba dostarczenia większych ilości kreatyny z żywności jest syzyfowym zajęciem, dlatego większość sportowców ją suplementuje.
- Co robi: zwiększa wydolność fizyczną w następujących po sobie seriach krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń.
- Dawka: 5 g. Autoryzowane oświadczenie wymaga 3 g, ale badania używają najczęściej 5 g i tyle serwujemy Ci my.
- Forma: mix mikronizowananego monohydratu i cytrynianu. Monohydratu to najpopularniejsza i najlepiej przebadana forma. Cytrynian to forma, która lepiej rozpuszcza się wodzie. Połączyliśmy je by move było skuteczne i przyjemne w spożywaniu.
- Ważne: kreatyna akumuluje się w mięśniach, więc musisz przyjmować ją codziennie.
l-karnityna: 1500 mg
Karnityna transportuje kwasy tłuszczowe do mitochondriów, żeby je spalić to jej rola w biochemii.
- Co naszym zdaniem robi: badania sugerują, że zmniejsza markery uszkodzeń mięśni i bolesności po wysiłku, przyspiesza regenerację mieśni i wspiera metabolizm tłuszczy
- Co możemy deklarować: nic. Nie ma autoryzowanego przez EFSA oświadczenia zdrowotnego dla l-karnityny. Na razie.
- Dawka: 1,5 g bo tyle stosowano w badaniach, które wykazały efekty
- Dlaczego jest w składzie: bo „jeszcze nieudowodnione" to nie to samo co „nie działa", a 1,5 g dobrze tolerowanego składnika ze spójnym sygnałem regeneracyjnym to decyzja, przy której czujemy się pewnie. Jeśli dowody się odwrócą wyrzucimy go i o tym powiemy.
sód: 300 mg
Sodu tracisz najwięcej, kiedy się pocisz, to on odpowiada za te białe smugi na przepoconych ubraniach i jest jednym z kluczowych elektrolitów.
- Co robi: samą wodą nie nawodnisz się do końca, bo bez sodu organizm szybko odsyła jej większość do pęcherza, zamiast ją zatrzymać. To sód sprawia, że płyn zostaje w organizmie.
- Dawka: 300 mg.
- Dlaczego nie więcej: bo mieszkasz w Polsce, a my Polacy lubimy solić jedzenie. Przeciętny Europejczyk, bez wysiłku, zjada codziennie mniej więcej dwa razy więcej soli, niż się zaleca. Sód to też najtańszy elektrolit na świecie, sam/a wiesz ile kosztuje paczka soli kuchennej. Wiele marek wrzuca go do swoich produktów na potęgę, a potem wypisują tę imponującą liczbę na froncie opakowania. Nasze 300 mg to rozsądne uzupełnienie po jednej intensywnej sesji, bo jednak jeśli sięgasz po ten produkt to jest ponadprzeciętnie aktywny/a więc szybko podana dawka może przynieść Ci korzyści.
potas: 300 mg (15% RWS)
Odpowiednik sodu. Siedzi wewnątrz komórek, nie na zewnątrz, i wychodzi z potem w mniejszych ilościach.
- Co robi: pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego
- Dawka: 300 mg, z glukonianu potasu
magnez: 100 mg (27% RWS)
Najwięcej autoryzowanych oświadczeń ze wszystkich składników, i do tego minerał, którego wielu osobom brakuje.
- Co robi: pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia, w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i w prawidłowym metabolizmie energetycznym
- Dawka: 100 mg = 27% referencyjnej wartości spożycia, z cytrynianu magnezu
wapń: 120 mg (15% RWS) i chlorek: 231 mg (29% RWS)
Też tracisz je z potem, więc też je uzupełniamy. Wapń pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i w prawidłowym metabolizmie energetycznym. Chlorek wychodzi z Ciebie razem z sodem i ma dokładnie jedno autoryzowane oświadczenie dotyczące trawienia i wydzielania kwasu żołądkowego. W trakcie sesji raczej Ci się to nie przyda, ale przynajmniej wiesz, po co tam jest.
kwas jabłkowy: 600 mg
To on sprawia, że smak określamy jako lekko kwaśny. Niektóre marki wcisnęłyby Ci tu trzy akapity o cyklu Krebsa, ale przy tej niewielkiej dawce byłaby to bajeczna opowieść o korzyściach, których realnie nie odczujesz.
inulina, aromaty, słodziki, barwniki
Inulina to błonnik roślinny w roli wypełniacza, to ona zamienia 7 g składników aktywnych w 16-gramowy stick, który da się wygodnie i skutecznie rozmieszać. Sukraloza i stewia sprawiają, że da się to pić bez dodawania grama cukru. Ryboflawiny i chlorofile odpowiadają za kolor, to te same związki, które znajdziesz w jedzeniu.
Nie będziemy udawać, że słodzik to składnik prozdrowotny. Jest po to, żeby spożywanie nudge move sprawiało Ci przyjemność bo suplement, którego nie przyjmujesz to strata pieniędzy.
co właściwie mówią badania
Wiesz już, co jest w środku i dlaczego. Teraz nasze "Leo, why?" czyli przykłady badań, które sprawiły, że zdecydowaliśmy się umieścić te konkretne substancje czynne w move.
Kreatyna to najlepiej przebadany i legalny suplement dla sportowców (amatorów też).
Setki badań i dekady stosowania dają jeden wynik: monohydrat kreatyny wypada jako najskuteczniejszy legalny suplement na wysoką intensywność i beztłuszczową masę mięśniową. To wniosek Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), a w świecie sportu trudno o bardziej rzetelna rekomendację (Kreider i wsp., 2017).
To też jeden z niewielu suplementów z autoryzowanym przez EFSA oświadczeniem o działaniu na wydolność czyli regulator potwierdza, że dowody przeszły próg, którego większość składników nigdy nie osięgnie.
Elektrolity to nie kolejny trend, a istotny element regeneracji
Uzupełnianie płynów po wysiłku to nie tylko kwestia ilości — liczy się też to, co w tych płynach jest. Badania są tu zgodne: sama woda nie nawadnia w pełni, bo bez sodu organizm wydala sporą część wypitych płynów, zamiast je zatrzymać (Shirreffs i Maughan, 1998; Evans i wsp., 2017). A straty mają znaczenie: utrata około 2% masy ciała z potem wyraźnie obniża wytrzymałość, i są dobre dowody, że pogarsza też technikę oraz podejmowanie decyzji (Sawka i wsp., 2007; Nuccio i wsp., 2017). Nie ma w tym nic egzotycznego. To po prostu ta nudna fizjologia, którą słowo „nawodnienie" w reklamach zwykle pomija.
L-karnityna to jeden z najbardziej obiecujących suplementów
W mięśniach L-karnityna działa jak transporter i wprowadza kwasy tłuszczowe do mitochondriów, gdzie zamieniane są w energię. Ten podstawowy mechanizm sprawia, że rozważamy ją w kontekście aktywności fizycznej i sportu. Najlepiej udokumentowany jest jej wpływ na regenerację: w kontrolowanych badaniach 2 g L-karnityny dziennie łagodziło markery uszkodzeń mięśni po treningu - mniej mioglobiny i kinazy kreatynowej we krwi, niższe markery stresu oksydacyjnego i mniejsza bolesność mięśni w dniach po wysiłku (Volek i wsp., 2002). Podobny efekt w postaci złagodzenia biochemicznych markerów regeneracji i bolesności powtórzył się u osób w średnim wieku, choć bez poprawy samej siły czy mocy (Ho i wsp., 2010). Przeglądy podsumowujące ten materiał dochodzą do ostrożnego wniosku: L-karnityna prawdopodobnie wspiera powysiłkową regenerację, między innymi przez poprawę ukrwienia i dostarczania tlenu do pracujących mięśni (Fielding i wsp., 2018). Metaanaliza randomizowanych badań idzie w tym samym kierunku dowodząc, że suplementacja zmniejsza powysiłkowy wzrost markerów uszkodzeń mięśni (Yarizadh i wsp., 2020). American Physiological Society + 2
Jest jeszcze drugi wątek i to on sprawia, że wyniki określamy jako "obiecujące", a nie „przyklepane". Karnityna wnika do mięśnia wolno i samo podniesienie jej poziomu we krwi nie wystarczy, żeby przybyło jej w mięśniach (Stephens i wsp., 2007). Pierwsze badanie, któremu realnie udało się zwiększyć zawartość karnityny w mięśniach u ludzi, wymagało 24 tygodni suplementacji razem z węglowodanami, które podnoszą insulinę, która dopiero otwiera usprawnia cały proces (Wall i wsp., 2011). Przez to dla L-karnityny nie istnieje żadne zatwierdzone przez EFSA oświadczenie zdrowotne. Uczciwe podsumowanie brzmi więc tak: sygnały dotyczący regeneracji i mniejszej bolesności mięśni są na tyle spójny, że warto potraktować je poważnie, ale nie na tyle potwierdzone, żeby cokolwiek obiecywać. Dodaliśmy ją do move, bo uważamy, że jest jednym z najbardziej obiecujących składników dla aktywnych amatorów, a dodatkowo ma sporo korzyści poza sportowych.
Piłka nożna, bieganie, kolarstwo - kreatynę badano także pod kątem różnych dyscyplin
Większość wczesnych badań nad kreatyną skupiała się na treningu siłowymi, ale od jakiegoś czasu badania te wyszły daleko poza klasyczne siłownie. Metaanaliza wśród piłkarzy wykazała korzyści dla powtarzanych sprintów, z których składa się gra (Mielgo-Ayuso i wsp., 2019), a przeglądy badań nad sportami wytrzymałościowymi zwracają uwagę, że mimo że kreatyna nie podnosi pułapu tlenowego, to jest źródłem energii w przypadku zrywów, które często decdydują o finalnym sukcesie: ucieczka z peletonu, podjazd, finisz czy ten ostatni sprint do piłki po 80 minutach gry (Forbes i wsp., 2023).
Jeśli twój sport to powtarzane mocne wysiłki z krótkimi przerwami między nimi — padel, tenis, wspinaczka, interwały, ostatni kilometr na rowerze — to dokładnie ten profil, dla którego kreatyna ma najlepsze dowody. Nigdy tak naprawdę nie była suplementem dla kulturystów. Była tak tylko reklamowana.
Twoja głowa korzysta z tego samego układu energetycznego co mięśnie
Rzecz, która ludzi naprawdę zaskakuje: twój mózg korzysta z tego samego układu energetycznego opartego na fosfokreatynie, co mięśnie i badania nad kreatyną poszły jego śladem. Przeglądy wskazują na wpływ na procesy poznawcze, przy czym najwyraźniejszy sygnał pojawia się wtedy, gdy mózg jest obciążony: zmęczony, niewyspany, pod presją (Dolan i wsp., 2019; Roschel i wsp., 2021). Jedno badanie pokazało, że pojedyncza duża dawka poprawiła sprawność poznawczą podczas niedoboru snu (Gordji-Nejad i wsp., 2024). Zaliczamy to do „obiecujących i ciekawych", nie do „udowodnionych i wpisanych na etykietę", ale jeśli ciężko trenujesz i jednocześnie masz pracę biurową, to suplementacja kreatyny może nieść dla Ciebie podwójne korzyści.
Jak kreatyna wpływa na Twój organizm:
FAQ
Jak długo mogę stosować kreatynę?
Tak długo, jak chcesz. Kreatyna była badana w codziennym stosowaniu przez lata i u zdrowych osób nie sprawia problemów (Kreider i wsp., 2017; Antonio i wsp., 2021). Nie trzeba robić przerw bo to mit z czasów suplementacyjnych forów, na których „cyklowało się" wszystko (szczególnie testosteron xD). Kreatyna działa dzięki temu, że utrzymujesz poziom jej nasycenia w mięśniach, więc zaprzestanie suplementacji sprawia, że po kilku tygodniach wracasz do punkty wyjścia. Bierz ją tak długo, jak jest Ci przydatna, a jeśli robisz badania krwi, poinformuj lekarza, że ją suplementujesz (osoby suplementujące kreatynę mają podwyższony poziom kreatyniny we krwi - w ich przypadku to nic złego, ale jeśli nie suplementujesz kreatyniny, a masz podwyższoną kreatynę to skonsultuj to z lekarzem).
Jakie są skutki uboczne suplementacji kreatyny?
U większości osób nic wartego odnotowania. Jedyny naprawdę udokumentowany to niewielki, przejściowy wzrost ilości wody w organizmie w pierwszym tygodniu czy dwóch (tłumaczymy go niżej). Czasem ktoś odczuwa dyskomfort żołądkowy, zwykle po dużej dawce na pusty żołądek lub przez stosowanie kiepskiej jakości kreatyny. W przypadku nudge move stosujemy jakościowy mix monohydratu i cytrynianu kreatyny, ale jeśli i to wywołuje u Ciebie dyskomfort żołądkowy, sięgnij po nasze żelki z kreatyną z buforowanej wersji monohydratu (łagodniejszej formy kreatyny nie ma).
Czy kreatyna podrażnia żołądek?
Większość skarg na żołądek po kreatynie bierze się z protokołów ładowania i przyjmowania np. 20 g dziennie. Nudge move nie powinno stwarzać takich problemów, ale jeśli i nasz mix monohydratu i cytrynianu kreatyny to zbyt dużo dla Twojego wrażliwego żołądka, sprawdź nasze żelki z kreatyną z buforowanej wersji monohydratu (łagodniejszej formy kreatyny nie ma).
Czy kreatyna powoduje wypadanie włosów?
Nie, a ten mit ma jedno, bardzo konkretne źródło, Wywodzi się z jednego badania z 2009 roku na rugbystach, w którym zmierzono wzrost DHT, hormonu powiązanego z wypadaniem włosów. Zmierzono hormon. Nie zmierzono żadnego rzeczywistego wypadania włosów. Od tamtej pory żadne badanie nie wykazało, że kreatyna sprawia, że włosy wypadają, a przeglądy badań w których próbowano odtworzyć te wyniki, nie były w stanie ich powtórzyć (Antonio i wsp., 2021). Jeden marker hormonalny z jednego małego badania stał się w internecie hasłem „kreatyna powoduje łysienie".
Czy będę spuchnięty albo wzdęty po kreatynie?
Możesz zobaczyć na wadze 0,5–1 kg ekstra w pierwszym tygodniu czy dwóch regularnej suplementacji. To woda wciągana do komórek mięśniowych, czyli pożądany mechanizm, który wspiera proces regeneracji i odbudowy mięśni. To nie tłuszcz i nie jest to „opuchnięcie pod skórą", którego ludzie się obawiają. Większość osób w ogóle tego nie zauważa, a głoszone teorie, że kogoś "zalała kreatyna" to brednie, którymi niektórzy tłumaczą swoje dietetyczne niepowodzenia 🤷♂️.
Czy kobiety powinny przyjmować mniejsze dawki?
Nie. 5 g to 5 g. Badania stosują tę samą dawkę u kobiet, a kreatyna jest tak samo dobrze przebadana i tak samo przydatna dla kobiet jak dla mężczyzn — a ostatnio mówi się o niej w kontekście kobiet chyba nawet więcej, bo branża przez lata je ignorowała. Ten sam stick, ta sama ilość.
Moglibyśmy tu wchodzić w detale, że większe osoby, z większą masą mięśniową powinny suplementować większe ilości i odwrotnie, le to zbędna komplikacja, a naszym celem w nudge move było stworzenie produktu, który po prostu bierzesz, a nie analizujesz bez końca.
Czy mogę ją brać, jeśli nie jestem super aktywny/a — po prostu ją lubię?
Tak. Nie ma tu nic, co wymagałoby, żebyś sobie na to „zasłużył/a". Elektrolity to sensowny dodatek w upalny dzień, niezależnie od tego, czy był to dzień wylewania z siebie siódmych potów czy nie, a kreatyna działa dzięki konsekwentnemu uzupełnianiu, więc codzienne branie pasuje też do spokojnego tygodnia. Jeśli rzadko trenujesz, nasze żelki to tańszy sposób na regularną suplementację samej kreatyny.
Czy mogę ją brać, jeśli przyjmuję lek z grupy GLP-1 (jak Ozempic albo Wegovy)?
Najpierw zapytaj lekarza - serio, nie dla formalności. To leki na receptę, a my jesteśmy "tylko" firmą od suplementów, więc nie jesteśmy właściwym źródłem odpowiedzi tak/nie, a każdy, kto daje Ci pewną odpowiedź, nie znając Twojej historii, po prostu zgaduje. Co możemy powiedzieć wprost: osoby na GLP-1 często jedzą i piją mniej, przez co pilnowanie białka, nawodnienia i utrzymania mięśni staje się bardziej istotne i problematyczne. Kreatyna i elektrolity mogą bardzo pomóc w utrzymaniu poziomu masy mięśniowej i nawodnienia.
Czy kreatyna szkodzi nerkom?
U zdrowych osób kreatyna nie uszkadza nerek. Badano to konkretnie, przez lata, a przeglądy są jednoznaczne (Kreider i wsp., 2017; Antonio i wsp., 2021). Zamieszanie bierze się z markera krwi zwanego kreatyniną, który kreatyna może lekko podnieść, jest to normalny produkt uboczny, nie oznaka problemów, więc jeśli jako zdrowa osoba robisz badania krwi, koniecznie wspomnij o suplementacji kreatyny swojemu lekarzowi.
Jeśli już masz chorobę nerek, skonsultuj się z lekarzem bo przy istniejącej chorobie nie żongluje się suplementami na własną rękę, kropka.
Dlaczego nie ma fazy ładowania?
Bo jej nie potrzebujesz. Ładowanie 20 g dziennie przez tydzień nasyca mięśnie szybciej, ale 5 g dziennie doprowadza Cię dokładnie w to samo miejsce w trzy–cztery tygodnie (Hultman i wsp., 1996). Ładowanie to też często źródło problemów żołądkowych i częstych wizyt w toalecie. Jeśli nie masz zawodów za dziesięć dni, nie ma powodu się spieszyć :)
Z czym ją mieszać i czy to ma znaczenie?
Woda, minimum 400 ml, ale może być i cały litr jeśli tak wolisz. Nie potrzebujesz soku ani napoju węglowodanowego, żeby ją „aktywować" (to stary pomysł z ery ładowania, a przy 5 g dziennie nie robi żadnej realnej różnicy). Najważniejsza jest regularna suplementacja, a nie to w czym ją rozpuścisz :)
Czy ma znaczenie, kiedy ją biorę — przed, w trakcie czy po?
Niespecjalnie. Badania nad porą przyjmowania są mało przekonujące, a szczere podsumowanie brzmi tak: najlepsza pora na kreatynę to ta, o której faktycznie pamiętasz. Często sugerujemy przyjmowanie move w czasie albo po treningu, bo to gwarancja, że pochłoniesz całość dosyć szybko :)
Czy mogę ją brać w dni nietreningowe?
Tak i to dobry pomysł. Kreatyna wymaga codzienne suplementacji więc albo przyjmuj codziennie jedną saszetkę nudge move, albo w dni nietreningowe sięgaj po nasze żelki z kreatyną.
Czy mogę przyjmować nudge move razem z kawą?
Tak. Stara obawa, że kofeina „znosi" działanie kreatyny, wywodzi się z jednego badania z 1996 roku i się nie utrzymała — mnóstwo osób bierze jedno i drugie bez problemu (Antonio i wsp., 2021). Jeśli chcesz strzelić sobie kawę przed treningiem i porcję move w czasie lub po - śmiało. Ale na litość boską, nie mieszaj kawy z move w jednym kubku :)